Sunumdaki Cesaret

Kaygıyı Misafir Edin; Sunuma Cesaretle Hazırlanın

Lise yıllarım… Sınıfta öğretmenimiz büyük bir dikkatle ders anlatıyor, biz de pür dikkat dinleyip not alıyoruz. Derken kapı çalıyor. Gelen öğretmen (genellikle Türkçe öğretmenlerimizden biri), kibar bir şekilde, “Hocam, dersinizi bölüyorum, kusura bakmayın. Ama aşağıya 29 Ekim provaları için Nil’i rica edebilir miyiz?” diye soruyor. Ben, büyük bir keyifle ve prova aşkıyla Türkçe öğretmenime eşlik ediyorum. Sunum için salonda kürsünün arkasındayım. Elimde mikrofon. Öğretmenlerimin beğenisi ve destekleyici tavırları beni o kadar mutlu ediyor ki! İçimden hep aynı ses yankılanıyor: “Ne zevkli bir şey bu!”

Benim için büyük bir keyif olan sunum yapma eyleminin, başkaları için ölümden bile daha kaygı verici olması çok ilginç, değil mi? Araştırmalar, bu önemli bilgiyi bizlere sunuyor. Öyle ki, dünya nüfusunun büyük bir bölümü bu kaygıyı yaşıyor.

Peki, benim için sunum yapmak her zaman keyifli bir deneyim miydi? Kabul ediyorum, çocukluğumdan beri bir şeyler sunmayı ve sanatsal etkinliklerde yer almayı hep severdim. Ancak, her şey öğretmenlerimin “gönüllü” aramasıyla başladı. “Ben sunarım öğretmenim” dediğim o ilk an… Eyleme geçtikçe cesaretim arttı. “Ben yine sunarım öğretmenim” sözleri, yıl boyunca tekrarlandı.

“Tekrarlandı” kelimesine vurgu yapmak isterim. Çünkü eyleme geçmek, bolca pratik yapmak en önemli adım. Pratik yaptıkça, kendine güven artıyor. Kaygılandığınız çoğu şeyin başınıza gelmediğini, gelse de çoğuyla baş edebildiğinizi görme şansınız oluyor. Ama kaçındığınız her an, bu şansı kaçırıyorsunuz.

Sunum yaparken hiç "Ya hata yaparsam?", "Sesim titrerse?" ya da "Dinlerken insanlar sıkılırsa? gibi düşünceler zihninizi meşgul etti mi? Böyle anlarda kaygının sizi ele geçirdiğini hissedebilirsiniz. Ama bir düşünün: Bu kaygıyı asıl tetikleyen şey, gerçekten durumun kendisi mi, yoksa bu duruma yüklediğiniz anlamlar mı?

Diyelim ki bir sunum yapıyorsunuz ve o sırada bir hata yaptınız. Sesiniz titredi ya da bir noktayı unuttunuz. Zihninizde hemen şu düşünceler belirmeye başladı: “Herkes benim ne kadar kötü bir konuşmacı olduğumu düşünüyor.” Bu düşüncelerle birlikte elleriniz terliyor, kalbiniz hızla çarpıyor ve ortamdan bir an önce uzaklaşmak istiyorsunuz. Ancak, bir adım geri çekilip şunu düşünün: Hata yapmanın kendisi mi sizi bu kadar huzursuz etti, yoksa bu hatayı zihninizde olumsuz bir şekilde yorumlamanız mı?

Bu noktada Epiktetos’un şu sözü akla geliyor: “İnsanları huzursuz eden olaylar değil, olaylar hakkındaki görüşleridir.” İşte tam da bu, Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (BDT) temelini oluşturuyor. BDT’ye göre, duygusal sıkıntılarımızın kaynağı olaylar değil, o olaylara yüklediğimiz anlamlardır. Düşünceler, duygular ve davranışlar hep etkileşim halindedir. Örneğin, bir hatayı "Ben beceriksizim" şeklinde yorumlamak kaygıyı artırır, kendine güveni olumsuz etkiler ve kaçınmaya yol açabilir. Ancak, aynı hatayı "Herkes hata yapabilir; bu, benim öğrenme sürecimin bir parçası" olarak görmek, duygularınızı yatıştırır ve sizi cesaretlendirebilir.

Peki, bu sunum kaygısı nereden geliyor? Evrimsel bir açıklaması olabilir mi?

Evet! Bu kaygı, bize atalarımızdan miras. Evrimsel psikolojiye göre kabilenin dışına itilen biri, o zamanlar hayatta kalma ihtimalini büyük oranda kaybediyordu. Vahşi hayvanlarla mücadele etmek, yiyecek bulmak ve doğa koşullarıyla başa çıkabilmek için gruptan destek almak gerekiyordu. Bunun için, grup tarafından beğenilmek ve onay görmek şarttı! Yoksa ölümle burun buruna geliniyordu!

Bugün beynimizin tek bir derdi var: Bizi hayatta tutmak. Ne kadar tatlı bir amaç, değil mi? Ancak artık ilkel çağlardaki gibi sıklıkla ortada bu şekilde somut bir tehlike var mı? Yoksa beynimiz bize oyun mu oynuyor? Sunum esnasında birilerinin sizi eleştirmesi ya da arzu ettiğiniz kadar beğenmemesi, gerçekten bir ölüm kalım meselesi mi?

Bu kaygılar, beynimizin bizi koruma çabasının modern dünyada abartılı bir versiyonu olabilir mi? Beynimizin eski bir güvenlik sistemi gibi çalıştığını düşünelim. Her küçük sese, çok büyük ses çıkaran bir sistem. Bu sistemi yeniden ayarlamak daha işlevsel olmaz mıydı😊? Yani, yönetimi ele alıp, hissettiğimiz kaygının yoğunluğunu azaltmak mümkün değil mi? Beynimizi rahatlatamaz mıyız? Kendisiyle oturup konuşamaz mıyız?

Amacımız kaygıyı bastırmaya çalışmak değil. Aslında kaygı, tıpkı bir alarm sistemi gibi çalışır. Örneğin, önemli bir sınava ya da sunuma hazırlanırken hissettiğiniz o hafif gerginlik, sizi harekete geçirir, sizi dinç tutar ve çalışmaya motive eder. İşte buna optimal düzeyde kaygı diyoruz. Çünkü bu kaygı, hedeflerinize odaklanmanızı sağlar ve sizi harekete geçirir. Kaygısız olmaya değil, kaygıyla birlikte hareket etmeye cesaret göstermeliyiz. Onu bir misafir gibi kabul edersek, çok da uzun süre kalmaz. Size misafirliğe gelen birine çok ilgi göstermezseniz, size bir daha koşa koşa gelmez değil mi? :)

Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımına göre, duygu ve davranışlarımızı etkileyen düşüncelerimizi fark edersek, onları yeniden düzenleyebiliriz. Fark etmediğiniz bir şeyi düzenleyemezsiniz. Düşüncelerinizin sadece birer düşünce olduğunu ve gerçeği yansıtmak zorunda olmadığını unutmayalım. Aklımızdan her geçene inanmayalım😊 “Düşün, taşın öyle karar ver” sözünü hatırlayın. Önce, düşünceyi “gerçekçi” şekilde ele alalım. Bu düşünce ne kadar gerçekçi? Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi? Başka bir açıdan bakabilir miyim? Bu düşüncemi kanıtlayan neler var? Kanıtlamayan neler var?

“Dinleyenlerin sıkılacağını ve anlattıklarınızı beğenmeyeceğini” destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar neler olabilir?

Destekleyen Kanıtlar:

• Geçmiş deneyimlerimde, bazı dinleyenlerin ilgisiz göründüğünü fark ettim.
• Herkesin ilgisini çekmek kolay bir şey değil.

Desteklemeyen Kanıtlar:

• Sunumlarımda, beni dikkatle dinleyenler de olmuştu.
• İnsanlar genelde konuşmacıya empatiyle yaklaşır. Çünkü, bir gün herkes hata yapabilir.
• İnsanların sıkılması her zaman benimle ilgili olmak zorunda değildir. Belki uykusuzlar, belki hastalar, belki de farklı sorunları var.

Yeni Alternatif Düşünceler

• Herkesin ilgisini çekemeyebilirim. Her şey benimle ilgili değil.
• Ben elimden geleni yapacağım. Hatalarım olursa da bu benim başarısız biri olduğumu göstermez. Gelişime açık alanlarım olduğunu gösterir.

Sunum öncesi ve sunum anında bu alternatif düşünceleri kendimize hatırlatırsak, duygu durumumuzu daha sağlıklı ve işlevsel hale getirebiliriz.

Ayrıca, kaygı sırasında ortaya çıkan fiziksel belirtiler (kalp çarpıntısı, terleme gibi) de, diyafram nefes egzersizlerini kullanmayı gerektiriyor. Derin ve yavaş nefes alıp vermek, sinir sistemimizi sakinleştiriyor. Gevşeme teknikleri de kasların rahatlaması adına çok faydalı oluyor.

Eylem listesi! Bu da önemli. Mesela, sizin için en az kaygı veren adımdan, en çok kaygı veren adıma doğru bir liste hazırlıyorsunuz. Öncelikle, kendinizi rahat hissettiğiniz birkaç arkadaşınızın karşısında konuşma yapmak, çok daha kalabalık bir ortamda sunum yapmaktan daha kolay geliyor. Böylece, süreçte kendinize şefkat gösteriyorsunuz ve adım adım ilerliyorsunuz.

Bir diğer önemli nokta ise, ön hazırlığınızın iyi olması ve bolca prova yapmanız. Çünkü, konuya ne kadar hâkim olursanız, o kadar rahat hissediyorsunuz.

Psikolog Steven C. Hayes’in bir sözü ile bitiriyorum: “Değer verdiğiniz yerden acı çekersiniz.” Yani, kaygılanıyorsunuz, çünkü önem veriyorsunuz.

"Hayatta önem verdiğiniz şeyler için çaba sarf etmeye değmez mi?" yerine "“Hayatınızda önem verdiğiniz şeyler için daha kalpten, daha cesur bir çaba çok şeye değer, değil mi?…"